Nieuws

21/06/2011

Voorbereiding: 10 weken: juni – juli – augustus

Mei / Juni ( onderhouden)

2X duurloop per week, behalve laatste week

hartslag 100-120, gelijk aan rustig lopen, nog kunnen praten tijdens lopen

Dit mag 1 keer per week vervangen worden door fietsen, met dien verstande dat de hartslag behouden blijft en de tijd X 2 gedaan wordt.

Week 1 : 1 keer 20 min lopen

1 keer 25 min lopen

Week 2 : 1 keer 20 min lopen

1 keer 30 min lopen

Week 3 : 1 keer 25 min lopen

1 keer 35 min lopen

Week4 : 1 keer 40 min lopen

Week 5 : 1 keer interval: 2keer 20 min lopen, tussendoor 5 min stretchen en recupereren

1 keer interval: 3 keer 15 min lopen, tussendoor 2 min recupereren

Juli ( opbouwen) 3X per week

Hartslag 120 – 140, gelijk aan net wel of net niet meer kunnen praten.

Week 6: 1 keer interval: 2keer 20 min lopen, tussendoor 5 min stretchen en recupereren

1 keer interval: 3 keer 15 min lopen, tussendoor 2 min recupereren

1 keer interval: 4 keer 12 min lopen, tussendoor 2 min recupereren

Week 7: 1 keer recuperatie: 30 min lopen ( hartslag 100-120)

1 keer interval: 5 keer 10 min lopen, tussendoor 1 minuut recupereren

1 keer 5 toeren of 6à7 km rond de uitbreiding lopen

Week 8 2 keer recuperatie: 30 min lopen (hartslag 100-120)

Week 9: 1 keer 6 toeren of 7à8km rond de uitbreiding lopen

1 keer recuperatie 30 min lopen ( hartslag 100-120)

1 keer 6 toeren of 7à8 km rond de uitbreiding lopen

Augustus ( opbouwen ) 3 X per week

Week 10 1 keer 6 toeren of 7à8km rond de uitbreiding lopen

1 keer recuperatie 30 min lopen ( hartslag 100-120)

1 keer 6 toeren of 7à8 km rond de uitbreiding lopen

Start trainingen nieuwe seizoen: 1^e training op dinsdag 9 augustus 19u30

AFSPRAAK: Altijd loopschoenen samen met voetbalschoenen tot aan de competitiestart

Let op volgende ongunstige signalen en stel de training met een dag uit:

U voelt zich nog stijf en vermoeid wanneer u opnieuw begint te oefenen. Of u hebt de indruk dat uw spieren nog niet helemaal in orde zijn.

U raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door.

Het lijkt langer te duren vooraleer u van de inspanning bekomen bent.

Prikkelbaarheid, snelle vermoeidheid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in uw vel zitten.

terug